Erfahrung aus zwei Last Soul Ultras

Training und Taktik für ein Backyard Ultra

Ich bin das Last Soul Ultra zweimal gelaufen, 40 und 33 Stunden. Beim zweiten Mal bin ich an Dingen gescheitert, die nichts mit den Beinen zu tun hatten. Das hier ist, was ich daraus gelernt habe.

Pacing: langsam ist schnell

Die meisten erfahrenen Backyard-Läufer:innen brauchen 45 bis 55 Minuten pro Runde. Schneller zu laufen bringt keinen Vorteil, es kostet nur Energie. Wichtiger ist, jede Runde möglichst gleich zu laufen und die Pause bewusst zu planen: essen, trinken, Füsse, zurück an die Linie.

Schlaf ist der grösste Gegner

Viele unterschätzen den Schlaf. Wer wochenlang zu wenig schläft, kommt mit Schlafschuld an den Start, und dann helfen auch Powernaps kaum. In den Wochen vor dem Rennen genug zu schlafen ist Training.

• Powernaps von wenigen Minuten in der Pause, ab der ersten Nacht
• Ein Koffeinplan mit festen Zeiten, statt erst zu reagieren, wenn es zu spät ist
• Wer merkt, dass die Augen zufallen, nimmt sofort Koffein, ohne zu zögern

Verpflegung

• Kohlenhydrate regelmässig, rund 60 bis 90 Gramm pro Stunde
• Natrium mit jeder Runde, dazu genug Flüssigkeit. Zu wenig Trinken rächt sich Stunden später mit Schwindel
• Eiweiss nicht vergessen, zum Beispiel jede zweite oder dritte Runde
• Die Crew braucht ein gemeinsames Protokoll mit Untergrenzen, sonst dosiert jede Person anders

Hitze und Kälte

Am Tag kann die Sonne mehr kosten als die Nacht. Kühlen mit Eis und kaltem Wasser, Schatten in der Pause. Auf dem Simplon wird es nachts dafür kalt, eine warme Schicht für die Pause gehört dazu.

Trainingsaufbau

Lange, ruhige Läufe, am besten auch im Stundenrhythmus: 6,7 km laufen, Pause, wieder los. Dazu Nachtläufe mit Stirnlampe und Trainings mit wenig Schlaf. Wer ein Backyard vorher schon einmal gelaufen ist, weiss, wie sich die Stunden anfühlen.

Persönliche Erfahrungswerte, keine medizinische Beratung.

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